عدد تكرار تمارين البطن التي يجب القيام بها وفقا للعمر

في حين أن كل شخص تقريبًا يمكنه القيام بتمارين البطن، إلا أن كثيرين لا يمارسونها بانتظام. وفي هذا التقرير، نقدم لك دليلًا شاملاً حول عدد تكرار تمارين البطن المقدور عليه وفقًا لعمرك، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. غالبًا ما يتم التقليل من أهمية تمارين البطن، ولكنها في الواقع أساسية لتقوية الجذع وتحسين الصحة العامة.

أهمية تمارين البطن للصحة العامة

يقول علماء وظائف الأعضاء والمدربون على حد سواء أن تمارين البطن تمارين سهلة المنال لجميع الفئات العمرية، ولها فوائد صحية جمة. فهي لا تساعد فقط على بناء عضلات الجذع، بل تعمل أيضًا معًا للحفاظ على استقامة الجسم، وتعتبر أساسًا لصحة الظهر ووضعية الجسم السليمة. هذا يساعد على تجنب آلام الظهر والوقاية من التهاب العظم والغضروف، الذي يتسبب في انفصال الغضروف عن العظام داخل مفاصل الإنسان.

مع التقدم في السن، تساعدنا قوة الجذع الجيدة على التعامل مع التآكل الناتج عن ضغط العمود الفقري، كما تساعد على حمايتنا من السقوط. جميع الحركات الوظيفية، من الجلوس إلى المشي، تتطلب قوة الجذع. تقول نيل ميد، مختصة العلاج الطبيعي: “لا تعمل عضلات الجذع بمعزل عن بعضها البعض. إنها تعمل كنظام متكامل لتثبيت جسمك بالكامل أثناء الحركات الواقعية”.

ما الذي يتكون منه الجذع؟

في الواقع، يقول العديد من علماء وظائف الأعضاء إنه إذا كان هدفك هو الخروج من صالة الألعاب الرياضية ببطن مشدود، فأنت تخطئ الهدف، مع أن هذا ليس مستحيلاً تمامًا. عضلات البطن هي مجرد واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية التي تشكل الجذع. يشمل الجذع أيضًا العضلات العميقة في العمود الفقري والوركين والحوض والظهر، بالإضافة إلى العضلات الأصغر على طول العمود الفقري والحجاب الحاجز. لذلك، التركيز على تقوية جميع هذه العضلات هو المفتاح لتحقيق قوة الجذع الحقيقية.

عدد تكرار تمارين البطن المناسب حسب العمر

كم عدد تمارين البطن التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها مع تقدمك في السن؟ وفقًا لنيكو شواندت، وهو مختص فسيولوجيا متخصص في الألم والأمراض المزمنة: يجب أن يكون الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و39 عامًا قادرين على أداء 40 تكرار تمرين بطن مرتين أو ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا.

مع التقدم في العمر، ينخفض هذا العدد قليلاً، ولكن يجب أن يظل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و59 عامًا قادرين على أداء نحو 20 تكرار تمرين بطن بضع مرات أسبوعيًا. وبالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و69 عامًا، لم يفقد كل شيء بعد، حيث يوصي المدرب بنحو 10 تمارين بطن لهذه الفئة العمرية.

وصرح لصحيفة التلغراف: “هذه الأرقام هي مؤشرات يجب السعي إلى تحقيقها، شريطة أن تمتلك التقنية الصحيحة ومستوى لياقة بدنية معقولاً”. من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام هي مجرد إرشادات، وقد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي والصحة العامة.

تنويع تمارين البطن وأهمية التدوير

وفقًا للمدرب الشخصي بن سيمبكينز، لا يقتصر الأمر على التكرار فحسب، بل إن أحد العناصر الأساسية المفقودة في معظم تمارين الجذع هو التدوير والتنويع. يضيف “لا تهدر طاقتك في تمارين شد البطن التي لا تنتهي، بل تضمن أكبر عدد ممكن من التنويعات التي تشكل تحديًا لعضلات الجذع بطرق مختلفة، وذلك للمساعدة في استهداف العضلات العميقة التي تلتف أفقياً حول الخصر”.

تتطلب العديد من الأنشطة اليومية التي نؤديها دون تفكير، مثل المشي، والتمدد للوصول إلى الرف العلوي، وحتى تفريغ غسالة الأطباق، تدوير الجسم. لذا، من الجيد تدريب العضلات المائلة لحماية العمود الفقري. تقوية عضلات الجذع تساعد في تحسين التوازن والمرونة.

كيفية أداء تمرين البطن بشكل صحيح

بالنسبة للمبتدئين، أهم شيء هو التركيز على الشكل، بدءًا من التكرار المنخفض المؤدى بشكل مثالي قبل زيادة العدد. “الهدف من تمرين الشد ليس الجلوس، بل خلق انثناء متحكم للعمود الفقري، وتقصير المسافة بين القفص الصدري والحوض دون أن يسيطر الوركان على الوضعية”، يقول جوش سيلفرمان.

إليك خطوات أداء تمرين البطن الأساسي:

1. استلق على ظهرك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. يجب أن يبقى أسفل ظهرك ملامسًا للأرض طوال الوقت للحفاظ على شد عضلات البطن، مما يساعد على بناء القوة.
2. ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك عن السجادة، فقرة فقرة. يجب أن يتوقف نطاق التمرين عندما لا تلامس لوحا كتفك الأرض.
3. استنشق وعد إلى وضع البداية، مع الحرص على عدم خفض ذقنك وإجهاد رقبتك.

خلاصة: استثمر في قوة جذعك

تمارين البطن ليست مجرد وسيلة للحصول على عضلات بطن مشدودة، بل هي استثمار في صحتك العامة ورفاهيتك. من خلال دمج تمارين البطن المنتظمة والمتنوعة في روتينك اليومي، يمكنك تحسين وضعية جسمك، وتقليل آلام الظهر، وزيادة قوتك وتوازنك، وحماية نفسك من الإصابات. تذكر أن الاستمرارية والتقنية الصحيحة هما المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين. ابدأ اليوم واستمتع بفوائد جذع قوي وصحي!