تمارين الكاليسثينيكس: فوائدها وطرق ممارستها
لا تجد في صالة الألعاب الرياضية التي يديرها شون كيوغ أدوات رفع أثقال أو أجهزة تدريب، ففي نادي “الكاليسثينيكس في هيوستن” يعتمدون على وزن الجسم حصرا في التدريب. يقول كيوغ: “هذا كل ما نفعله”، الأمر الذي يراه كافيا لإبقاء الأعضاء الجدد يتوافدون بحماسة، راغبين في تعلّم تمارين مثل الوقوف على اليدين وتمارين العقلة.
ما هي تمارين الكاليسثينيكس؟
كيوغ وأعضاء ناديه ليسوا وحدهم من يعتمدون على وزن الجسم في التمارين الرياضية. إذ يروّج صانعو المحتوى، وصالات التدريب المستقلة، وحتى سلاسل الأندية الكبرى، لتمارين الكاليسثينيكس، وهو شكل قديم من اللياقة البدنية لا يتطلب معدات تقريبا ويعتمد على وزن الجسم كمصدر للمقاومة.
أسباب شعبية تمارين الكاليسثينيكس
ففي يوليو/تموز الماضي، أعاد الرئيس الأميركي دونالد ترامب إحياء “اختبار اللياقة الرئاسي”، بهدف تشجيع الشباب في جميع أنحاء البلاد على ممارسة تمارين كلاسيكية مثل تمارين البطن والضغط والعقلة. وهو أمر لا يدعو للاستغراب في ظل ازدحام جداولنا اليومية، كما تقول أناتوليا فيك-كريغل، مديرة برنامج النشاط البدني مدى الحياة في جامعة رايس، “فلا نملك دائما الوقت للذهاب إلى صالة الرياضة… هذه التمارين يمكنك القيام بها في المنزل أو في مكتبك”. ويُحتمل أن يكون العامل الاقتصادي أحد الأسباب أيضا، بحسب مايكل ستاك، اختصاصي فسيولوجيا التمارين ورئيس “تحالف النشاط البدني”، وهو ائتلاف يروّج للنشاط الحركي.
فعالية تمارين الكاليسثينيكس
هناك كثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تمارين الكاليسثينيكس تحسّن كل شيء من قوة العضلات إلى اللياقة الهوائية، كما تقول فيك-كريغل، “فوزن الجسم مذهل”. لكنّ هناك حدودا لتأثيره، كما يرى جون راغلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا في بلومينغتون: “يمكن أن تكون فعالة، لكنني أعتقد أن فكرة أنها يمكن أن تحل محل استخدام حتى أبسط المعدات هي فكرة مضللة”. ويضيف أن استخدام بعض المعدات قد يجعل التمارين أسهل أو أكثر أمانا.
فوائد تمارين الكاليسثينيكس
إذا كان هدفك هو زيادة القوة أو حجم العضلات بشكل كبير، فإن استخدام الأوزان يعطي نتائج أوضح. رفع الأثقال يشغّل المزيد من الألياف العضلية ويولّد قوى أكبر مما يمكنك توليده بوزن الجسم فقط. كما أن رفع الأثقال يؤدي إلى إحداث تلف بسيط في أنسجة العضلات، وذلك يحفّز عملية إعادة البناء التي تؤدي إلى زيادة حجمها.
كيفية بدء روتين تمارين الكاليسثينيكس
تقول فيك-كريغل: “ابدأ بتقييم مستوى لياقتك وحركتك الحالية”. وبمساعدة مرآة أو شريك تمرين أو مدرب، حاول أداء تمارين مثل اللوح الخشبي (plank)، والضغط، والقرفصاء، بشكل صحيح. وإن لم تستطع، ابحث عن تعديلات أسهل، مثل أداء تمارين الضغط من وضعية الركبة. بمجرد أن تتقن الأساسيات، حاول أداء تمارين الكاليسثينيكس في جلسات مدتها 10 إلى 30 دقيقة، مرتين أو 3 مرات أسبوعيا.
التدرج في تمارين الكاليسثينيكس
قم بزيادة مدة التمارين وشدتها تدريجيا مع تطور لياقتك، وتؤكد فيك-كريغل أن “التدرج البطيء أساسي”، ومع ازدياد خبرتك يمكن تأدية تمارين الكاليسثينيكس بكثافة عالية. كذلك يؤكد كيوغ أن هذه التمارين ليست للمبتدئين فقط. فهناك العديد من الطرق لجعل تمارين وزن الجسم أكثر تحديا مع الوقت، مما يجعلها فعالة وصعبة في آنٍ واحد.
الخلاصة
تمارين الكاليسثينيكس توفر خيارا ممتازا للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين لياقتهم البدنية دون الحاجة إلى معدات رياضية. ومع الالتزام بالتدرج والاستمرار، يمكن لهذه التمارين أن تحقق نتائج ملموسة في تحسين القوة واللياقة الهوائية. ولأولئك الذين يشككون في فاعليتها، يختم كيوغ: “جرّبها!”.
