في حين أن الكثيرين يركزون على تمارين عضلات البطن الأمامية للحصول على “البطن المقسم” المرغوب، غالبًا ما يتم تجاهل العضلات المائلة الجانبية – التي تمتد على جانبي الخصر – على الرغم من أهميتها الكبيرة. هذه العضلات ليست مجرد مسألة جمالية، بل تلعب دورًا حيويًا في دعم العمود الفقري، وتقليل إجهاد أسفل الظهر، والحفاظ على التوازن والاستقامة أثناء الحركة. وفقًا لدانا سانتاس، مؤلفة ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، فإن هذه العضلات تعتبر جزءًا من مجموعة عضلية مهملة، إلى جانب عضلات الفخذ الداخلية وعضلات لوحي الكتف، لكنها ضرورية لتحقيق ثبات الجسم وسلاسة الحركة والوقاية من الألم.
أهمية العضلات المائلة: أكثر من مجرد شكل
غالبًا ما يتم النظر إلى العضلات المائلة على أنها “عضلات الزينة” المرتبطة بالمظهر الجذاب وخطوط الخصر البارزة، ولكن قيمتها الحقيقية تتجاوز الشكل الخارجي بكثير. تعتبر العضلات المائلة جزءًا أساسيًا من نظام دعم الجسم، وتساهم بشكل كبير في الصحة العامة واللياقة البدنية.
تشريح العضلات المائلة
تتكون العضلات المائلة من طبقتين تعملان معًا لتشكيل “مشد داعم لجذعك”:
- الطبقة الخارجية: تمتد من أسفل الأضلاع “نزولاً” باتجاه الورك.
- الطبقة الداخلية: تستقر أسفل العضلات المائلة الخارجية، بألياف تمتد من فوق الحوض “صعوداً” نحو الأضلاع.
وظائف العضلات المائلة المتعددة
تختلف وظيفة العضلات المائلة عن العضلة البطنية المستقيمة التي تغطي الجزء الأمامي من البطن وتركز بشكل أساسي على ثني الجذع للأمام. بدلاً من ذلك، تساهم العضلات المائلة القوية في:
- التحكم في الجسم أثناء الدوران.
- مقاومة الالتواء غير المرغوب فيه.
- الحفاظ على استقرار القفص الصدري فوق الحوض.
- لعب دور رئيسي في التوازن أثناء الانحناء والثبات الجانبي.
- تثبيت الجذع أثناء حركات الساق الواحدة.
- المساعدة في المشي وصعود السلالم والتنفس.
- نقل القوة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي منه (وهو أمر أساسي في رياضات مثل التنس والجولف، وكذلك في الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة).
العضلات المائلة ودعم الرفع الآمن
تؤكد كانديس هاردينغ، أخصائية العلاج الطبيعي المعتمدة، على أن العضلات المائلة القوية ضرورية لرفع الأشياء من الأرض بأمان. فهي توفر الاستقرار اللازم للجذع أثناء حركات الرفع، وقد تساعد في تقليل خطر الفتق الإربي عن طريق دعم البطن. وبالتالي، فإن تقوية هذه العضلات لا تحمي فقط من الإصابات، بل تساهم أيضًا في تحسين الأداء الرياضي والكفاءة في الحياة اليومية.
ضعف العضلات المائلة: عواقب وخيمة على صحة الظهر
توضح الخبيرة دانا سانتاس أن ضعف العضلات المائلة يمكن أن يؤدي إلى فقدان التوازن وعدم الاستقرار، مما يزيد من احتمالية الإصابة أو إجهاد أسفل الظهر، وذلك بسبب:
- بروز الأضلاع للأمام.
- ميل الحوض عن محاذاة الجسم.
- فقدان العمود الفقري لقاعدته المستقرة.
هذا يحدث لأن العضلات المائلة تعمل كـ “أسلاك مشدودة” تثبت الجذع، وعندما لا تؤدي وظيفتها بفعالية، تتحمل عضلات أخرى هذا العبء الزائد، مما قد يسبب ضغطًا مؤلمًا في أسفل الظهر والوركين. وتدعم الأبحاث هذا الارتباط بشكل كبير، حيث تشير التقديرات إلى أن ألم أسفل الظهر يصيب ما يصل إلى 80٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم.
التنفس الواعي وتقوية العضلات المائلة
أظهرت الأبحاث أن دمج التنفس الواعي (أو التنفس الحجابي) في التمارين التي تركز على عضلات الجذع يمكن أن يحسن قوة الجذع ووظيفته بشكل أفضل من التمارين غير المرتبطة بالتنفس. تؤكد سانتاس أنه يمكنك تقوية العضلات المائلة وتحسين وضعيتك واستقرارك من خلال التركيز على تنفسك. كل زفير صحيح يساعد على تضييق وتثبيت القفص الصدري، وتحسين وضعية الجسم.
لتوظيف تنفسك لتمديد وتنشيط عضلاتك المائلة، يوصى بممارسة التمارين التي تتطلب الدوران، مثل “لكمات الدوران بالدمبل”. خلال هذه الحركة، خذ شهيقًا لفتح كتفيك وصدرك وأضلاعك، مما يساعد على تمديد العضلات المائلة، ثم ازفر لتنشيطها وأنت تعود إلى وضع البداية.
أفضل 4 تمارين لتقوية العضلات المائلة
لا تحتاج إلى برامج مرهقة أو معدات باهظة الثمن للبدء في تقوية العضلات المائلة. إليك أربعة تمارين سهلة يمكنك البدء بها عدة مرات أسبوعيًا:
- الانحناء الجانبي بالدمبل: قف بشكل مستقيم ممسكًا دمبل في يد واحدة وانحنِ ببطء إلى الجانب، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- التحميل غير المتماثل: امشِ ببطء مع حمل دمبل أو “كاتل بل” في يد واحدة، مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- التقطيع (Wood Chop): استخدم شريط مقاومة واسحب بكلتا يديك عبر جسمك.
- البلانك الجانبي: استلقِ على جانبك وارفع وركيك عن الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم.
تذكر أن تتقدم تدريجيًا مع تحسن قوتك، وتراعي اختيار الحركات والأوزان المناسبة لمستوى لياقتك.
في الختام، إن تقوية العضلات المائلة ليست مجرد مسألة مظهر، بل هي استثمار في صحة ظهرك، وتوازنك، وأدائك الرياضي. ابدأ دمج هذه التمارين في روتينك اليومي للحصول على فوائد صحية طويلة الأمد.
