بعد عقود من التخبط في الحميات الغذائية، وارتفاع تكاليف المعيشة، وتزايد القلق بشأن المناخ، يبدو أننا عدنا إلى ما أدركه أجدادنا منذ زمن بعيد من أن الحل كان في مطابخنا طوال الوقت.
ففي زمن تتقاطع فيه موجة الاهتمام بالصحة العامة، خصوصا صحة الأمعاء، مع البحث عن خيارات غذائية أكثر استدامة، أصبحت البقوليات، تلك الحبوب البسيطة والرخيصة والمغذية، رمزًا لتحول كبير في طريقة تفكيرنا ونظرتنا إلى الطعام.
## فوائد البقوليات الصحية
توضح جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية في كليفلاند كلينك، أن البقوليات تُعد من الأطعمة الخارقة، فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وغنية بالبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وتشير إلى أنها تساهم في خفض الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، ومكافحة السرطان، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في التحكم بالوزن.
### مكافحة الأمراض
تحتوي البقوليات على بروتين نباتي عالي الجودة، وتساعد الألياف الموجودة فيها على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بفضل غناها بالمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة التي تدعم المناعة وتحارب الالتهابات.
### دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي
تعد البقوليات مصدرا مهما لفيتامينات مجموعة “بي”، التي تلعب دورا رئيسيا في تحسين وظائف الدماغ ودعم الجهاز العصبي والمحافظة على طاقتك واستقرار مزاجك. تناول المزيد من الألياف، يعد طريقة ممتازة لتحسين عملية الهضم، ومن ثم الصحة العامة؛ والبقوليات تحتوي على مواد أساسية تفيد الجهاز الهضمي وعملية الهضم.
## تحسين صحة الجهاز الهضمي
تناول البقوليات يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء، حيث تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في منع الإمساك، والألياف القابلة للذوبان التي تغذي البكتيريا النافعة في ميكروبيوم الأمعاء، مما يُحسّن الهضم.
## تثبيت مستوى السكر في الدم
فقد أظهرت أبحاث نُشرت عام 2014، أن “الذين يتناولون البقوليات بانتظام، لديهم مستويات سكر في الدم أقل، تقيهم الارتفاعات المفاجئة المزعجة”. وأوضحت زومبانو أن ارتفاع السكر في الدم، “يجب ألا يُقلق المصابين بداء السكري وحدهم”، فحتى غير المصابين بالسكري يستفيدون من تجنب ارتفاعات السكر في الدم، والانخفاضات المفاجئة التي تتبعها”.
### المساعدة في إنقاص الوزن
فقد خلصت مراجعة شملت 21 تجربة سريرية ونُشرت عام 2016، إلى أن “تناول البقوليات يوميا، يؤدي إلى فقدان الوزن، حتى دون محاولة تقييد السعرات الحرارية”؛ كما أن تناول البقوليات “يمكن أن يقلل من دهون الجسم”. وبحسب زومبانو، يعتقد الباحثون أن تأثير البقوليات في إنقاص الوزن يرجع إلى “الشعور بالشبع بفعل محتواها من الألياف والبروتين”، حيث يستغرق هضمها وقتا أطول من الكربوهيدرات البسيطة.
## تعزيز صحة القلب
تعد البقوليات جزءا مهما من النظام الغذائي الصحي للقلب، “حيث يساعد محتواها من البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم صحي”؛ بالإضافة إلى “دور الألياف القابلة للذوبان، في خفض الكوليسترول، “مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية”.
## الوقاية من السرطان
توضح زومبانو أن المغذيات النباتية المفيدة في البقوليات، “يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بالسرطان”؛ حيث تحتوي الفاصوليا السوداء بشكل خاص على “نسبة عالية من الأنثوسيانين، الذي يحمي خلايا الجسم من تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان”.
## طرق إعداد البقوليات
كريستي ميلر توضح أن سر الاستفادة من البقوليات يكمن في طريقة إعدادها الصحيحة، مشيرة إلى ضرورة نقعها لأكثر من 12 ساعة ثم طهيها ببطء على نار هادئة باستخدام ماء عذب وملح بحر فقط، دون أي إضافات، حتى تصبح طرية وسهلة الهضم، مع التأكد من شطف البقوليات المعلبة جيدًا قبل تناولها.
### تقليل الغازات الناتجة عن تناول البقوليات
تنصح جوليا زومبانو باتباع خطوات تساعد على تقليل الغازات الناتجة عن تناول البقوليات، منها التخلص من ماء الطهي، وشطفها جيدًا بالماء الجاري، وتناولها ببطء مع البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجيا لتمكين الجهاز الهضمي من التكيّف. كما تضيف أن تناول البقوليات مهروسة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الانتفاخ والغازات.
في الختام، يبدو أن البقوليات هي الحل لتحسين صحتنا العامة، وتعزيز استدامة نظامنا الغذائي. من خلال تضمين البقوليات في وجباتنا اليومية، يمكننا الاستفادة من فوائدها الصحية العديدة، مثل تحسين صحة الأمعاء، وتثبيت مستوى السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة. لذا، دعونا نبدأ في استكشاف عالم البقوليات اللذيذ والمغذي، ونستمتع بفوائدها الصحية العديدة.
