في عالم مليء بالنصائح الصحية المعقدة والمتغيرة بسرعة، يظل شعار “الإفطار أهم وجبة في اليوم” بسيطًا، والأهم من ذلك، مدعومًا من الخبراء. قد يبدو الاختيار صعبًا في ظل كثرة الخيارات المتاحة، ولكن معرفة ما يجب تجنبه وما يجب تضمينه في وجبة الإفطار الصحية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. تؤكد الدكتورة سامي جيل، أخصائية التغذية المعتمدة، قائلة: “يجمع الجميع على أنه من الأفضل على الأرجح تناول فطور مغذي”. فهو يهيئك ليومك، ويساعد على تنظيم مستويات الطاقة، ويقلل من الشعور بالجوع، ويدعم التركيز واليقظة والإنتاجية. لكن مع وجود الكثير من المنتجات التي تدعي أنها صحية، كيف يمكنك التأكد من أنك تبدأ يومك بالطريقة الصحيحة؟ هذا المقال سيوضح أسوأ خيارات الإفطار البديلة الصحية التي يمكنك اعتمادها لتهيئة نفسك ليومك.
الإفطار الصحي: لماذا هو مهم؟
قبل الخوض في تفاصيل الأطعمة التي يجب تجنبها، دعونا نفهم لماذا يعتبر الإفطار المتوازن أمرًا بالغ الأهمية. عندما تتناول وجبة الإفطار، فإنك تكسر صيام الليل وتزود جسمك بالطاقة اللازمة لوظائفه الحيوية. فقدان وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يسبب التعب وصعوبة التركيز وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية خلال النهار. بالإضافة لذلك، يساعد تناول وجبة الإفطار على تحسين المزاج وتقديم أفضل أداء للعمل.
أسوأ خيارات الإفطار التي يجب تجنبها
على الرغم من وفرة المنتجات المتاحة، فإن العديد من الخيارات الشائعة التي يُنظر إليها على أنها “سريعة” أو “مريحة” يمكن أن تكون ضارة بصحتك. هذه بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها في الصباح:
ألواح الإفطار الجاهزة
تبدو ألواح الإفطار غالبًا كخيار صحي وسريع، حيث تعرض العبوات ادعاءات مثل “طبيعي 100%” و”نباتي” و”خفيف”، مع التركيز على مكونات مثل الشوفان والمكسرات والفواكه. لكن، كما تحذر الدكتورة جيل، التي تعمل أيضًا كمتحدثة باسم الجمعية البريطانية للتغذية، “تحتوي العديد من العلامات التجارية على الكثير من المكونات المضافة لتحسين الطعم والملمس”. هذه المكونات غالبًا ما تكون عبارة عن مستحلبات ومنكهات وسكريات، والتي قد تكون مُخفية تحت أسماء مثل شراب الأرز الذهبي أو البني أو سكر التمر أو جوز الهند. هذه السكريات المضافة لا تفيد صحتك، وقد تؤثر سلبًا على أمعائك.
تشير الأبحاث إلى أن المستحلبات قد تسبب اضطرابات في الأمعاء، وارتبطت بشكل محتمل بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
وعاء الحبوب الكبير
على الرغم من شعبيته، يمكن أن يكون اختيار حبوب الإفطار أمرًا مربكًا. تقول الدكتورة جيل: “قد يكون من المربك اختيار حبوب الإفطار”. فالقائمة الطويلة للمكونات وكمية السكر المتفاوتة يمكن أن تجعل الأمر صعبًا. رقائق الذرة المغلفة بالسكر، على سبيل المثال، غنية بالسكر وقليلة الألياف بشكل ملحوظ – حصة 30 جرامًا تحتوي على ما يعادل 3 مكعبات سكر و0.5 جرام فقط من الألياف. هذا الخليط كارثي لصحة الأمعاء، حيث تقلل من البكتيريا المفيدة وتفتقر إلى الألياف الضرورية. بعض الخيارات الأخرى قد تحتوي على القليل من الألياف على الرغم من كونها سكرية.
عصائر السموثي الجاهزة
في حين أن العصائر تبدو مغذية، إلا أن تلك الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وقليلة الألياف. توضح الدكتورة جيل: “تحتوي العصائر الجاهزة على الأجزاء السائلة والصلبة من الفاكهة، عصير الفاكهة ولبها بعد خلطهما معا”. عملية الخلط هذه تقلل بشكل كبير من كمية الألياف الموجودة في الفاكهة، وتزيد من محتواها من السكر.
العصير
على الرغم من أن الفاكهة مغذية، إلا أن عصير الفاكهة يوفر جرعة مركزة من السكر، وخاصة الفركتوز. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مثل الانتفاخ والغازات والإسهال لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يفتقر العصير إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة.
الزبادي المنكه التجاري
غالبًا ما يكون الزبادي المنكه التجاري غنيًا بالسكر والمواد المضافة الأخرى مثل المستحلبات والمنكهات والمكثفات والمحليات. هذا يعني أنه ليس مجرد طعام فائقي المعالجة، بل قد يسبب أيضًا مشاكل في أمعائنا.
بدائل صحية لـ الإفطار المثالي
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق السهلة واللذيذة للاستمتاع بـ وجبة إفطار صحية تدعم صحتك.
ألواح الشوفان المحضرة منزليا
إذا كنت تعتمد على ألواح الإفطار الجاهزة، فجرّب صنعها بنفسك. يمكن تحضيرها ببساطة باستخدام ثلاثة مكونات فقط: الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني.
العصيدة
تعتبر العصيدة خيارًا ممتازًا لتوفير الألياف والمغذيات الأساسية. يمكنك اختيار العصيدة العادية وإضافة إضافاتك الخاصة، مثل العسل أو الفاكهة أو المكسرات والبذور، للتحكم في كمية السكر.
سموثي منزلي الصنع
السموثي المنزلي هو خيار رائع، حيث يمكنك استخدام جميع الأجزاء الصالحة للأكل من الفواكه والخضروات، بما في ذلك العصير واللب والبذور والقشور. كما يمكنك إضافة مصادر إضافية للألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل حليب البقر أو الشوفان أو زبدة المكسرات أو بذور الشيا.
عصير فاكهة 100% أو شاي فواكه
بدلاً من عصائر الفاكهة المحلاة، اختر عصير فاكهة 100% أو شاي فواكه. لتقليل كمية السكر، يمكنك تخفيف العصير بالماء أو نقع الفاكهة في الماء لصنع مشروب منكه.
الزبادي العادي مع إضافات صحية
استبدل الزبادي المنكه التجاري بالزبادي العادي وأضف نكهاتك الخاصة. الزبادي اليوناني خيار ممتاز بسبب محتواه العالي من البروتين وانخفاض اللاكتوز (السكر الطبيعي). يمكنك إضافة الفاكهة والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور وحتى رقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على نكهة ومغذيات إضافية.
في الختام، إن بدء يومك بوجبة الإفطار الصحية ليس مجرد اتجاه، بل هو استثمار في صحتك ورفاهيتك. من خلال الابتعاد عن الخيارات المصنعة والسكريات المضافة، واختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والبروتين والمغذيات، يمكنك ضمان أنك تمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه ليعمل بأفضل شكل. جرّب هذه البدائل الصحية واستمتع بفوائد الطاقة والتركيز والرفاهية التي يمكن أن يوفرها الإفطار المتوازن. هل لديك وصفات إفطار صحية مفضلة؟ شاركها في التعليقات!
